Autogenes Training dient der Entspannung des Körpers und dem Stressabbau. Es wurde 1932 von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz (1884–1970) entwickelt. Das Wort autogen kommt aus dem Griechischen: autogenēs bedeutet „aus sich selbst erzeugt“. Anwender sollen Entspannung in sich selbst finden, indem sie verschiedene Körperübungen durchführen. Sie können sich dabei von einem professionellen Trainer anleiten lassen oder mithilfe von Audioaufnahmen üben.

Das Wichtigste in Kürze

  • Beim Autogenen Training lernen Anwender, ihren Körper durch die eigene Vorstellungskraft zu entspannen und so das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist zu stärken.
  • Es gibt von professionellen Trainern angeleitete Kurse sowie Audioanleitungen für Autogenes Training.
  • Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen einen Großteil der Kosten für Autogenes Training in Kursen.

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training dient der Entspannung des Körpers und dem Stressabbau. Es wurde 1932 von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz (1884–1970) entwickelt. Das Wort autogen kommt aus dem Griechischen: autogenēs bedeutet „aus sich selbst erzeugt“. Anwender sollen Entspannung in sich selbst finden, indem sie verschiedene Körperübungen durchführen. Sie können sich dabei von einem professionellen Trainer anleiten lassen oder mithilfe von Audioaufnahmen üben.

Das Verfahren kam ursprünglich in der Psychotherapie zum Einsatz, wo es heute noch eine wichtige Rolle spielt. Aber auch gesunde Menschen profitieren von den Übungen. Sie lernen dabei, Stress abzubauen und bewusster zu leben. Außerdem hilft Autogenes Training vielen beim Einschlafen.

Wann wird Autogenes Training angewendet?

Autogenes Training kommt heute zu verschiedenen Zwecken zum Einsatz. Als Therapiemethode hilft es Kranken, sich aus eigener Kraft zu entspannen und das Gleichgewicht zwischen Geist und Körper wiederherzustellen. Gestresste wirken mit den Übungen, die man auch zu Hause durchführen kann, der Reizüberflutung von außen entgegen. Hauptsächlich kommt Autogenes Training zum Einsatz, wenn Folgendes vorliegt:

  • Stress
  • innere Unruhe
  • Depressionen
  • Ängste
  • Schlafstörungen
  • Konzentrationsprobleme
  • Schmerzen
  • geringes Selbstwertgefühl

Wie wirkt Autogenes Training?

Beim Autogenen Training sollen Anwender ihren Körper durch die eigene Vorstellungskraft entspannen. In den Übungen konzentrieren sie sich immer auf einen Körperteil und stellen sich beispielsweise vor, dieser sei ganz schwer. Dass das funktioniert, ist erwiesen – Körper und Geist wirken zusammen und beeinflussen einander. Stellt jemand sich bloß vor, dass er seinen Fuß bewegt, ist in den Muskeln schon ein elektrischer Impuls messbar.

Dieses Phänomen macht sich das Autogene Training zunutze. Sein Erfinder Johannes Heinrich Schultz hatte von einigen seiner Patienten erfahren, dass sie sich selbst in eine Art Trance versetzen konnten. Danach fühlten sie sich ruhig und entspannt. Die Trance ist nicht so tief wie eine Hypnose, ermöglicht jedoch ebenfalls Zugriff auf das Unterbewusstsein. Anwender lernen nach einer gewissen Zeit der Übung mit Anleitung, Autogenes Training auch ohne Anleitung mithilfe der eigenen Gedankenkraft durchzuführen. Haben sie dieses Ziel erreicht, können sie in jeder Stresssituation auf das Training zurückgreifen.

Wie läuft Autogenes Training ab?

Das Autogene Training besteht aus verschiedenen Übungen. Diese können im Sitzen auf einem Stuhl, einem Stuhl mit Armlehnen und Kopfstütze, im Liegen oder in der Schreibtischhaltung durchgeführt werden. Zu Beginn sagt ein Trainer oder eine Audioanleitung die Übungen an, später tut das der Anwender in seinen Gedanken. Die erste Formel lautet meist: „Ich bin ganz ruhig.“ Sie soll Körper und Geist darauf einstellen, dass jetzt Entspannung angesagt ist. Weiter geht es mit folgenden Übungen:

  • Schwereübung: Mithilfe seiner Vorstellungskraft soll der Übende ein Gefühl der Schwere im ganzen Körper erzeugen. Dazu kommen Formeln zum Einsatz wie „Mein rechter Arm ist schwer, ganz schwer.“ Sie werden für alle Körperteile wiederholt.
  • Wärmeübung: Mit dieser Übung erzeugt der Anwender nun zusätzlich zur Schwere ein Wärmegefühl – mit Formeln wie „Mein rechter Arm ist ganz warm.“
  • Herzübung: Im nächsten Schritt konzentriert sich der Anwender ganz auf seinen Herzschlag: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“
  • Atemübung: Dieselbe ausgleichende Wirkung hat die Atemübung, zum Beispiel mit den Formeln „Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig.“ oder „Es atmet mich.“
  • Sonnengeflechtsübung: Das Sonnengeflecht ist ein großes Nervengeflecht, das sich zwischen Brustkorb und Mageneingang vor der Hauptschlagader befindet und mit den Bauchorganen verbunden ist. Es wird mit der Formel „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.“ angesprochen.
  • Kopfübung: Die Kopfübung entspannt die Gesichtsmuskeln und hilft bei Kopfschmerzen oder Migräne. Als Formel dienen „Meine Stirn ist angenehm kühl.“ Eine Alternative ist: „Mein Kopf ist klar und leicht.“

Nach jeder Übung muss eine Rücknahme erfolgen, damit der Übergang zurück zum Alltag problemlos möglich ist. Nur bei Autogenem Training zum Einschlafen fällt sie weg. Der Übende sagt laut: „Arme fest! Atmung tief! Augen auf!“ Dabei kann er die Fäuste ballen und sich auf die Schultern klopfen. Dazu atmet er einige Male tief ein und aus und streckt sich. Wer dann noch immer etwas benommen ist, wiederholt die Rücknahme solange, bis er sich wieder fit fühlt.

Fortgeschrittene üben noch weiter: In einer zweiten Phase, auch Oberstufe genannt, entwickeln sie in ihrer Vorstellung zunächst Farben, dann Bilder. Sie erzeugen eine Art Traum. Das führt nicht nur zu tieferer Entspannung, sondern fördert Konzentration und Kreativität der Übenden. Zudem trägt es zur Selbsterkenntnis bei und liefert wichtige Hinweise für eine Psychoanalyse. Vor allem in der Psychotherapie kommt diese Stufe des Autogenen Trainings deshalb zum Einsatz.

Wo kann ich Autogenes Training lernen?

Interessierte können Autogenes Training in einem Kurs oder einer Gruppe erlernen. Es gibt speziell ausgebildete Trainer, die die Übungen anleiten. Aber auch Audioversionen sind auf CD oder online verfügbar, sodass Anwender bequem zu Hause üben können. Psychotherapeuten können häufig ebenfalls ein Autogenes Training anleiten, andernfalls schicken sie ihre Patienten zu einem Kurs. Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen einen Großteil der Kosten. Einige bieten auch selbst Trainingskurse für ihre Versicherten an.