Den Stoffwechsel anregen: So verbrennen Sie mehr Energie

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Viele Menschen möchten wissen, wie sie ihren Stoffwechsel anregen können. Den meisten geht es dabei vor allem um die Gewichtsabnahme. Grundsätzlich bieten sich eine ganze Reihe von Möglichkeiten, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Mit welchen Tricks das gelingt, verrät dieser Ratgeberartikel.

Das Wichtigste in Kürze

  • Der Stoffwechsel bezeichnet sämtliche biochemischen Prozesse, die in einem Organismus ablaufen.
  • Sie können Ihren Stoffwechsel unter anderem anregen, indem Sie sich ausreichend bewegen beziehungsweise regelmäßig Sport treiben, viel trinken und genügend schlafen.
  • Auch proteinreiche und scharfe Lebensmittel tragen dazu bei, den Stoffwechsel vorübergehend zu beschleunigen.

Was ist der Stoffwechsel und wie funktioniert er?

Der Stoffwechsel beziehungsweise Metabolismus (der medizinische Fachbegriff dafür) umfasst sämtliche biochemischen Vorgänge, die in den Zellen eines Organismus ablaufen. Dazu gehören sowohl die Nährstoffaufnahme und Energiebereitstellung als auch der Abtransport von Abfallstoffen aus dem Körper. Eine wichtige Rolle spielen dabei Hormone und Enzyme. Diese sind nämlich für die Steuerung der Stoffwechselprozesse verantwortlich. Mediziner grenzen die einzelnen Abläufe in Abhängigkeit der verarbeiteten Substanzen ab und unterscheiden daher zwischen verschiedenen Arten des Stoffwechsels. So gibt es beispielsweise:

  • Glukosestoffwechsel (Kohlenhydratstoffwechsel)
  • Eiweißstoffwechsel (Proteinsynthese)
  • Fettstoffwechsel
  • Mineralstoffwechsel

Möchte jemand seinen Stoffwechsel ankurbeln, ist allerdings vor allem die Unterscheidung zwischen dem katabolen und dem anabolen Stoffwechsel von Bedeutung. Der Katabolismus stellt den Abbaustoffwechsel dar. Dabei handelt es sich im Wesentlichen um die Aufspaltung der Nahrung zur Energiegewinnung. Die überschüssige Energie („Lagerenergie“) speichert der Körper in den Muskel- und Fettzellen ab. Der Anabolismus bezeichnet dagegen den Aufbaustoffwechsel, also Prozesse der Zellbildung und -reparatur wie etwa den Muskelaufbau oder die Wundheilung. Grundsätzlich laufen diese beiden Prozesse in einer Zelle immer getrennt voneinander ab.

Ein langsamer Stoffwechsel kann verschiedene Ursachen haben. So nimmt mit zunehmendem Alter meist auch die Geschwindigkeit der biochemischen Prozesse etwas ab. Darüber hinaus hat auch das Geschlecht einen Einfluss. So verbrennen Männer aufgrund ihrer durchschnittlich höheren Muskelmasse im Allgemeinen mehr Energie als Frauen. Zudem können verschiedene Erkrankungen – wie etwa eine Schilddrüsenunterfunktion – die biochemischen Abläufe verlangsamen.

Wie lässt sich der Stoffwechsel anregen?

Der Stoffwechsel hat einen großen Einfluss auf das Körpergewicht eines Menschen. Eine wichtige Variable stellt der sogenannte Grundumsatz dar. Dieser gibt die Energiemenge an, die der Körper für die überlebenswichtigen Funktionen benötigt. Bei Personen mit einem trägen Stoffwechsel fällt der Grundumsatz vergleichsweise niedrig aus, weswegen sie relativ langsam abnehmen. Mit einigen Maßnahmen lässt sich der eigene Stoffwechsel jedoch erhöhen.

Tipp Nummer 1: Regelmäßig Sport treiben

Vor allem Sport und Bewegung tragen dazu bei, den Grundumsatz zu erhöhen. Die besten Ergebnisse erreichen Sie, indem Sie Kraft- und Ausdauertraining kombinieren. Als besonders effektiv gilt hochintensives Intervall-Training. Entsprechende Workouts sorgen dafür, dass der Stoffwechsel selbst nach dem Training auf einem hohen Niveau weiterarbeitet.

Tipp Nummer 2: Viel Wasser trinken

Wenn Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, unterstützen Sie damit Ihre Verdauung. Zusätzlich erhöht sich der Energiebedarf des Körpers. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt es sich, täglich mindestens anderthalb Liter zu trinken. Allerdings sollten die Getränke möglichst keinen oder nur wenig Zucker enthalten. Eine bessere Wahl sind kalorienfreie Getränke wie Wasser oder grüner Tee. Mit kalten Flüssigkeiten können Sie den Stoffwechsel noch stärker anregen, da der Organismus mehr Energie benötigt, um diese auf das Niveau der Körpertemperatur zu bringen.

Tipp Nummer 3: Ausreichend schlafen

Schlaf hat einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf den Stoffwechsel. Wer zu wenig oder schlecht schläft, fördert damit den Anstieg des Blutzuckerspiegels sowie der Insulinresistenz. Zusätzlich trägt Schlafmangel dazu bei, dass der Körper das Hungerhormon Ghrelin bildet. Für einen erholsamen Schlaf empfiehlt es sich unter anderem, zu festen Zeiten ins Bett zu gehen beziehungsweise aufzustehen und atmungsaktive Schlafkleidung zu tragen. Zusätzlich sollten Sie vor der Nachtruhe auf schwere Mahlzeiten, Alkohol und Koffein verzichten.

Welche Lebensmittel regen den Stoffwechsel an?

Wer seinen Stoffwechsel anregen möchte, sollte auch auf die richtige Ernährung achten. Es gibt nämlich bestimmte Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung erhöhen können. Die Wirkung beruht auf dem thermischen Effekt der Nahrung (im Englischen Thermic Effect of Food = TEF) zurück. Die Verdauung mancher Nahrung fordert vom Organismus einfach mehr Energie als die Verdauung anderer Lebensmittel. Wer abnehmen möchte, greift daher am besten zur proteinreichen Kost, die den Metabolismus vorrübergehend um bis zu 30 Prozent erhöht.

Eine noch höhere Effizienz (bis zu 50 Prozent Steigerung) lässt sich durch scharfe Lebensmittel erreichen, die Capsaicin enthalten. Dazu gehören beispielsweise Chili, Cayennepfeffer und Ingwer sowie auch Rosmarin, Brennnesseln und Kurkuma. Welche weiteren Inhaltsstoffe den Stoffwechsel anregen können und in welchen Lebensmitteln diese unter anderem vorkommen, zeigt die nachfolgende Liste:

  • Q-10: Fleisch, Eier, öliger Fisch wie Hering oder Sardinen, kaltgepresste Pflanzenöle
  • Magnesium: Vollkornprodukte, Brokkoli, Nüssen, Haferflocken, Sonnenblumenkerne
  • Omega-3-Fettsäuren: Verschiedene Fischarten wie Thunfisch, Lachs, Forelle und Makrele, Nüsse und Samen, Öle (beispielsweise Kokosnussöl)
  • L-Carnitin: Rotes Fleisch (Rind, Kalb und Wild), verschiedene Milchprodukte, Pilze
  • Ballaststoffe: Obst und Gemüse

Fast Food und Fertigprodukte sollten Sie nach Möglichkeit meiden oder nur selten konsumieren, da die darin enthaltenen Fette, künstlichen Aromen und Geschmacksverstärker den Metabolismus bremsen.