Die Low-Carb-Diät ist eine beliebte Trend-Ernährung. Bei dieser Ernährungsweise reduzieren Sie die Kohlenhydrate drastisch. Dass diese Diät wirkungsvoll ist und zu einem Gewichtsverlust führen kann, beweisen zahlreiche Studien. Doch ist die Low-Carb-Diät gesund für den Körper und macht eine dauerhafte Umstellung der Ernährung Sinn? Viele Krankenkassen bieten Kurse zum Thema Ernährung und Diät an.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die Low-Carb-Diät kann helfen, das Gewicht zu reduzieren.
  • Manche organische Voraussetzungen, wie ein erhöhter Harnsäurespiegel, Gicht oder eine Leberstörung, sind für die Low-Carb-Diät Ausschlusskriterien.
  • Eine Low-Carb-Diät hat den Vorteil eines konstanten Blutzuckerspiegels, kann in der Anfangsphase jedoch zu körperlichen Beschwerden wie Müdigkeit und Kopfweh führen.
  • Aufgrund der einseitigen Ernährung steht die Low-Carb-Diät in der Kritik.

Was bedeutet Low-Carb?

Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in Zucker um, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt. Darauf reagieren Sie mit einer erhöhten Insulinproduktion. Hungergefühl entsteht und Ihre Fettverbrennung wird gehemmt. Bei einer Low-Carb-Diät nehmen Sie täglich nur eine minimale Menge an Kohlenhydraten zu sich, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und die Fettverbrennung zu verbessern. Statt Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln kommen viel Gemüse, Eier und Fleisch auf den Tisch. Der Anteil an Kohlehydraten, der normalerweise mehr als die Hälfte Ihrer Nahrungszufuhr ausmacht, wird deutlich reduziert: Sie konsumieren bei Low-Carb pro Tag zwischen 50 und 120 Gramm Kohlenhydrate. Verzichten Sie sogar fast vollständig auf diesen Nährstoff ernähren Sie sich ketogen (No-Carb). Das Ziel ist Abnehmen, wobei der Körper seine Energie zum Großteil aus Eiweißen gewinnt und sich Energie aus den Depots der Fettzellen holt.

Welche Regeln gibt es bei der Low-Carb-Diät?

Bei einer Low-Carb-Diät lautet die wichtigste Regel: Reduktion der Kohlenhydrate. Es ist von der jeweiligen Diät abhängig, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen dürfen:

  • Ketogene Ernährung: 0 bis 50 Gramm am Tag
  • Strikte Low-Carb-Ernährung: 50 bis 100 Gramm am Tag
  • Moderate Low-Carb-Ernährung: 100 bis 150 Gramm am Tag

Zusätzlich spielt es eine Rolle, wann Sie die Kohlenhydrate zu sich nehmen. Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass Sie beim Abendessen auf Kohlenhydrate verzichten und lediglich beim Frühstück und Mittagessen kohlenhydratreiche Lebensmittel einbauen. So unterstützen Sie die Fettverbrennung während der Nachtruhe optimal. Übrigens: Viele Krankenkassen bieten im Rahmen der Gesundheitsvorsorge eine Ernährungsberatung an, die sie bei einer Low-Carb-Diät mit leckeren Rezepten oder der Auswahl von Nahrungsmittelalternativen unterstützen kann.

Für wen ist die Low-Carb-Diät empfehlenswert?

Der kohlenhydratarme Ernährungsplan eignet sich gut für Menschen, die langfristig abnehmen und ihr Körpergewicht halten möchten. Beobachten Sie sich vor dem Beginn der Diät genau:

  • Lieben Sie Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Salat? Das ist gut, denn diese Lebensmittel stehen ab jetzt auf dem Speiseplan.
  • Wie wichtig sind Ihnen Beilagen wie Reis, Kartoffeln und Nudeln? Informieren Sie sich über Alternativen.
  • Vertragen Sie Milchprodukte gut? Sie dienen als schneller Protein- und Fettlieferant.
  • Wie viel Brot essen Sie pro Tag? Können Sie den Brotkonsum reduzieren und durch andere Lebensmittel ersetzen?

Sport und Low-Carb - Passt das zusammen?

Wenn Sie sich im Alltag wenig bewegen, können Sie die Low-Carb-Diät einfach einmal ausprobieren. Doch je aktiver Sie körperlich sind, desto mehr Kohlenhydrate benötigt Ihr Organismus. Sind durch lange Ausdauersporteinheiten die Glucosespeicher des Körpers leergeräumt, müssen Sie einer Gluconeogenese vorbeugen. Dabei zieht der Körper die benötigte Energie aus der eigenen Muskelmasse. Setzen Sie bei regelmäßiger sportlicher Betätigung auf eine erhöhte Proteinzufuhr und konsumieren Sie bevorzugt langkettige Kohlenhydrate zum Beispiel aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Beeren. Reduzieren Sie kurzkettige Kohlenhydrate, die vor allem in raffiniertem Zucker zu finden sind.

Für wen ist die Low-Carb-Diät nicht geeignet?

Falls Sie erhöhte Harnsäure- oder Blutfettwerte haben, ist die Low-Carb-Diät für Sie ungeeignet, da Sie im Rahmen dieser Ernährungsumstellung täglich einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren zu sich nehmen. Liegen bei Ihnen organische Probleme wie Gicht, Störungen der Nieren oder der Leber vor, sollten Sie besser einen anderen Ernährungsplan wählen. Für Kinder, Teenager und Schwangere ist Low-Carb ebenfalls nicht empfehlenswert. Im Zweifelsfall halten Sie Rücksprache mit einem Arzt oder fragen Sie einen Ernährungsberater Ihrer Krankenkasse.

Welche Vor- und Nachteile hat eine Low-Carb-Ernährung?

Ein entscheidender Vorteil der Low-Carb-Diät ist der kontant gehaltene Blutzuckerspiegel. Heißhungerattacken treten kaum auf. Ein weiterer positiver Nebeneffekt kann eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit sein.

Ernährungswissenschaftler bemängeln, dass es sich bei der Low-Carb-Diät nicht um eine ausgewogene Ernährungsweise handelt. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate oder den Verzehr von kohlenhydratarme Lebensmitteln kann dem Körper langfristig ein Mangel entstehen. Ein weiterer Nachteil: Die erhöhte Aufnahme von Eiweiß und Fett belastet die Nieren stärker, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Tipp für einen erfolgreichen Start: In der ersten Phase der Diät, wenn der Körper die Fettverbrennung erhöht, treten oftmals Müdigkeit, Schwindel und Übelkeit auf, da der Körper seine Stoffwechselvorgänge erst umstellen muss. Dies können Sie durch eine langsame und sanfte Reduzierung der Kohlenhydrate vermeiden.