Gesundheit, Lebensqualität und Freude hängen zu großen Teilen von einer ausgewogenen Ernährung ab. Wer sich mehr Energie und Agilität wünscht, bestehende Krankheiten in den Griff bekommen oder einfach ein paar Kilos verlieren möchte, der sollte sich einen ausgewogenen und zielführenden Ernährungsplan erstellen.

Inhalt dieser Seite
  1. Das Wichtigste in Kürze
  2. Gesund und fit mit einem individuell abgestimmten Ernährungsplan
  3. Die Ernährungspyramide der DGE
  4. Ernährungsplan erstellen: Grundlagen
  5. Mit einem adäquaten Ernährungsplan Ihre Ziele erreichen
  6. Ernährungstrends, Allergien und gesundheitliche Einschränkungen
  7. Sind Ernährungspläne Diäten?
  8. Verwandte Themen
  9. Weiterführende Links
  10. Private Krankenversicherung: Vergleich der Tarife

Das Wichtigste in Kürze

  • Als Basis für den Ernährungsplan können Sie die Ernährungspyramide der DGE nutzen.
  • Der Ernährungsplan muss Ihrem Körper und Aktivitätslevel entsprechen und Gesundheitsaspekte wie etwa Allergien berücksichtigen.
  • Weiterhin muss der Ernährungsplan an Ihre Ziele, etwa Abnehmen oder Muskelaufbau, angepasst werden.
  • Einige Krankenkassen unterstützen Versicherte bei ihrer Ernährungsumstellung.

Gesund und fit mit einem individuell abgestimmten Ernährungsplan

Wer lange fit und aktiv bleiben möchte, sollte auf eine gesunde Lebensweise achten. Einer der Grundpfeiler dafür ist die Ernährung. Je vielseitiger Sie essen, desto höher die Chance, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen, die Ihr Körper braucht. Allerdings gibt es verschiedene kritische Ansichten und Studien, die manche Nahrungsmittel für gesund oder ungesund halten.

Die Ernährungspyramide der DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nutzt die Form einer sich nach unten verjüngenden Pyramide zur Veranschaulichung eines ausgewogenen Ernährungsplans. Bei der Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten können Sie sich an den Empfehlungen der DGE orientieren und von oben nach unten immer weniger von der jeweiligen Lebensmittelgruppe in Ihren Ernährungsplan integrieren. Laut ihnen gilt als Faustregel:

  • Täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßten Tees
  • Fünf Portionen frisches Obst und Gemüse täglich, darunter auch Nüsse und Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln und verschiedene Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis und Teigwaren – dabei sollten die Getreideprodukte aus Vollkorn hergestellt sein.
  • Bis zu dreimal täglich Milchprodukte in Maßen
  • Wöchentlich ein gutes Verhältnis an Fleisch, Fisch und Eier
  • Sparsam mit (vor allem ungesunden) Fetten und Zucker

Dabei sollen Sie alle für den Organismus wichtigen Nährstoffe in der für Sie passenden Menge aufnehmen: Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine), essenzielle Fettsäuren, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

Die richtige Lebensmittelauswahl

Zusätzlich ist es wichtig, dass Sie bereits beim Einkaufen aufmerksam sind. Bioqualität sorgt für eine reduzierte Schadstoffbelastung. Frische regionale, saisonale und unverarbeitete Produkte trumpfen mit jeder Menge Vitaminen und Mineralien auf.

Fisch bietet gesunde Omega-3-Fettsäuren, die zum Beispiel für den Zellstoffwechsel, die Eiweißsynthese und die Produktion von Hormonen wichtig sind. Fisch sollte mehrmals wöchentlich im Ernährungsplan vorkommen. Bei Fleisch und Wurstwaren ist dagegen Zurückhaltung geboten. Maximal drei Mahlzeiten wöchentlich sollten vorzugsweise helles Fleisch oder Wurst enthalten. Achten Sie auf die Verwendung hochwertiger Fette wie kaltgepresster Pflanzenöle sowie Nüsse und Samen.

Ernährungsplan erstellen: Grundlagen

Wenn Sie einen gesunden Ernährungsplan mit passender Nährstoffverteilung ausarbeiten wollen, dann sollten Sie zunächst Ihren Grundenergieumsatz berechnen – also die Menge an Kalorien, die Ihr Körper über den Tag benötigt. Der Grundenergieumsatz besteht aus der Kombination von Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Für die Kalkulation des Grundumsatzes sind unter anderem folgende Werte heranzuziehen:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Größe
  • Gewicht

Der Leistungsumsatz bestimmt sich aus dem körperlichen Aktivitätslevel. Er ist höher bei Personen, die viel Sport treiben oder einen physisch anspruchsvollen Beruf ausüben.

Nach der Berechnung des Grundenergieumsatzes muss die passende Nährstoffverteilung und Kalorienmenge an das Ziel der Ernährungsumstellung angepasst werden. Bei gesundheitlichen Problemen wie starkem Übergewicht und Diabetes unterstützen einige Krankenversicherungen die Ernährungsumstellung und die Konsultation eines Ernährungsberaters, der gemeinsam mit dem Patienten einen optimalen Plan für das jeweilige Ziel erstellt.

Mit einem adäquaten Ernährungsplan Ihre Ziele erreichen

Ein guter Ernährungsplan ist konkret auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt. Wünschen Sie sich eine Gewichtsabnahme? Möchten Sie gezielt Muskeln aufbauen bzw. Ihre Muskeldefinition optimieren? Je nach Ziel verhält sich die Verteilung der Makronährstoffe:

  • Proteine
  • Kohlenhydrate
  • Fette

Ihr Ziel ist die perfekte Bikinifigur? Dann sollten Sie etwa 20 bis 30 Prozent Kohlenhydrate, 20 bis 30 Prozent Proteine und 30 bis 35 Prozent Fette zu sich nehmen. Es handelt sich hierbei um Low-Carb- oder kohlenhydratreduzierte Ernährung.

Für den regulären Muskelaufbau verändert sich das Verhältnis zu rund 30 bis 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 bis 50 Prozent Proteine und 20 bis 30 Prozent Fett. Eine hohe Aufnahme an Kohlenhydraten und Eiweißen in Kombination mit geringem Fettanteil sorgt dafür, dass Ihre Muskeln schnell wachsen. Dies funktioniert selbstverständlich nur dann, wenn der richtige Trainingsplan konsequent durchgezogen wird.

Da der Stoffwechsel bei jedem Menschen etwas unterschiedlich arbeitet, können individuelle Anpassungen der Makronährstoffverteilung notwendig sein. Sogenannte Hardgainer können Kohlenhydrate nicht so gut verarbeiten und haben Probleme bei der Gewichtszunahme, während die Softgainer stärker auf Kohlenhydrate reagieren und ihnen das Abnehmen schwerfällt.

Ernährungstrends, Allergien und gesundheitliche Einschränkungen

Ein professioneller Berater wird sich über Ihre aktuelle Ernährungsweise informieren. Bei Vegetariern und Veganern werden tierische Produkte im besten Fall so ersetzt, dass die Ernährung gesund und die Makronährstoffverteilung auf das Ziel abgestimmt ist.

Liegen Lebensmittelallergien wie Laktose-, Fruktose- oder Glutenunverträglichkeit vor, dann muss auch darauf Rücksicht genommen werden – genauso, wenn Sie aufgrund einer Vorerkrankung auf bestimmte Lebensmittel verzichten müssen. Insbesondere in solchen Fällen macht es Sinn, den Ernährungsplan nicht selbst auszuarbeiten, sondern eine Fachkraft heranzuziehen. Viele Krankenkassen bieten hierbei Unterstützung an und können auch entsprechende Kontakte vermitteln.

Krankenversicherungen bieten oft Unterstützung an

Da es auch im Sinne Ihrer Krankenversicherung ist, dass Sie auf eine gesunde Ernährung setzen und somit seltener mit Krankheiten zu kämpfen haben, bieten viele Krankenkassen zusätzlich Unterstützung zum Thema Ernährung an. Dies kann einerseits durch kostenlose Videos und Ernährungstipps erfolgen, andererseits werden teilweise Kosten übernommen, sollten Sie sich für eine Kur entscheiden. Letzteres ist allerdings oft nur mit einer privaten Krankenversicherung möglich.

Sind Ernährungspläne Diäten?

Bei einem Ernährungsplan – selbst, wenn er zum Fettabbau gedacht ist – handelt es sich nicht um eine klassische Diät. Er soll, ganz im Gegenteil, den Einstieg zu einer dauerhaft ausgewogenen und gesunden Ernährung darstellen. Wenn das erste Ziel erreicht ist, werden häufig Anpassungen vorgenommen. Sollten Sie zum Beispiel bei Ihrem Wunschgewicht angekommen sein, kann die Kalorienzufuhr entsprechend erhöht oder gesenkt werden. Dadurch gelingt es, langfristig das Gewicht zu halten. So essen Sie weiterhin gesund und es kommt nicht zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt.

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